13 Übungen für die Venen

Gymnastik bringt den gesamten Blutkreislauf in Schwung. Für die Venen gilt das umso mehr, wenn dabei die Muskulatur der Beine beansprucht und gekräftigt wird. Dadurch wird die so genannte Muskelpumpe aktiviert, die maßgeblich dazu beiträgt, dass das Venensystem seine wichtigste Funktion erfüllen kann: den Rücktransport des venösen Blutes zum Herz.

Deshalb haben wir ein Venentraining mit insgesamt 13 gymnastischen Übungen zusammengestellt. Sie helfen auch Venen-Gesunden, lange, das Beinvenensystem belastende Arbeitstage im Sitzen oder Stehen ohne geschwollene, schwere und schmerzende Beine zu beenden. Besonders wertvoll ist das Gymnastik-Programm für Menschen, die eine Venenerkrankung haben oder schon einmal hatten. Denn es unterstützt die Therapie, lindert die Beschwerden, wirkt einem erneuten Venenleiden entgegen und trägt somit viel zum persönlichen Wohlbefinden bei.

Damit sich diese positiven Effekte optimal entfalten können, sollte das Venentraining möglichst regelmäßig durchgeführt werden, im Idealfall drei- bis viermal täglich. Um dem Rechnung zu tragen, sind unsere venengymnastischen Übungen in die Bereiche Stehen, Sitzen und Liegen unterteilt. Die Sitz- und Steh-Übungen können Sie im Laufe des Tages in verschiedensten Situationen und mehr oder minder nebenher ausführen: Beim Zähneputzen, im Büro, beim Warten an der Supermarkt-Kasse und auch auf die Beinvenen stark beanspruchenden, längeren Reisen mit Bus, Bahn oder Flugzeug. Für die Übungen im Liegen, die etwas Platz und einen sauberen Untergrund erfordern, lässt sich beispielsweise die abendliche Zeit vor dem Fernseher nutzen.

Sie brauchen auch keineswegs immer das gesamte Trainingsprogramm am Stück durchzuziehen. Machen Sie, wann immer der Moment passt und Ihre Zeit es zulässt, eine oder ein paar der Übungen – schon das werden Ihre Venen Ihnen mit Sicherheit danken.

Bevor Sie loslegen, noch einige Hinweise:

  • Absolvieren Sie die Übungen im Stehen aus Sicherheitsgründen immer auf einem festen Boden.
  • Für die Venengymnastik im Sitzen am besten geeignet ist ein stabiler Stuhl ohne Armlehnen mit einer nicht oder nur wenig gepolsterten festen Sitzfläche.
  • Überlasten Sie sich nicht, wenn Sie mit dem Venentraining beginnen. Die bei den Übungen aufgeführten Zahlen der Wiederholungen und Durchgänge sind nur orientierende Angaben, an die Sie sich nach und nach herantasten können.
  • Am einfachsten und wirksamsten sind die Übungen, wenn sie barfuß, in Strümpfen oder mit Turnschuhen beziehungsweise anderen weichen Schuhen durchgeführt werden.
  • Atmen Sie beim Training nicht in den Bauch sondern in den Brustkorb, das fördert die Entleerung der Venen.

Übungen im Stehen

Zehenspitzen-Stand

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und etwa in Hüftbreite auseinander. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden ab und stellen sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position einen kurzen Moment und senken die Fersen dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15-mal. Nach einer kurzen Pause machen Sie dann ein oder zwei weitere Durchgänge mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen. Die Arme werden seitlich an den Körper gelegt oder – noch besser – auf Schulterhöhe angehoben. Sollten Sie sich dabei unsicher fühlen, können Sie sich hinten an einer Stuhllehne festhalten oder an einer Wand abstützen. Achten Sie auch darauf, beim Aufstellen tief ein- und beim Abstellen wieder auszuatmen.

Zehenspitzen heben

Stellen Sie sich gerade hin, beide Füße nebeneinander auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Zehen des einen Fußes an und bewegen die Vorfuß so weit Richtung Schienbein, dass Sie auf der Ferse stehen. Stellen Sie den Fuß wieder ab und machen Sie das gleiche mit dem anderen Fuß. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten jeweils 10-15-mal.

Fuß-Wippe

Diese Übung kombiniert den Zehenspitzen-Stand und das Zehenspitzen Heben. Starten Sie auch hier aufrecht stehend mit den Füßen nebeneinander auf dem Boden. Stellen Sie sich dann zuerst auf die Zehenspitzen, dann auf die Fersen. Wiederholen Sie dieses Wippen im Fußgelenk zehnmal, legen dann eine kleine Pause ein und starten anschließend einen zweiten Durchgang.

Hacke-Spitze

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen so zehn Schritte. Anschließend gehen Sie zehn Schritte auf den Fersen. Wiederholen Sie beide Übungen mehrmals, jeweils mit einer kurzen Erholungspause zwischen den einzelnen Durchgängen. Um beim Gehen auf den Zehenspitzen den Trainingseffekt noch zu verstärken, können Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie nach oben ziehen – wie beim so genannten Storchengang.

Kniebeugen

Auch bei dieser die Waden- und Oberschenkelmuskulatur kräftigenden Übung stehen Sie mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf dem Boden. Beugen Sie dann die Kniegelenke und gehen so weit wie möglich mit dem Gesäß nach hinten unten in eine Hockposition. Kniegelenke und Zehenspitzen sollten auf senkrechter Linie stehen, den Oberkörper können Sie mit Armen und Händen auf den Oberschenkeln abstützen. Halten Sie diese Position einige Sekunden, und richten sich dann wieder auf – idealerweise bis in den Zehenstand. Wiederholen Sie die Übung möglichst zehnmal, ohne sich zu überanstrengen und mit kleinen Pausen dazwischen.

Übungen im Sitzen

Fuß-Wippe im Sitzen

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, die Fußsohlen sind flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorn. Stellen Sie beide Füße dann erst auf die Fersen und rollen Sie sie anschließend langsam nach vorne ab, bis sie auf den Zehen stehen. Wiederholen Sie diese Wippbewegung zwanzigmal und starten nach einer Pause einen zweiten Durchgang.

Fahrrad fahren

Auch hier sitzen Sie aufrecht vorne auf dem Stuhl, zur Stabilisierung der Position halten Sie sich am besten unter dem Gesäß mit den Händen seitlich an der Sitzfläche fest. Ziehen sie dann die Knie nach oben und bewegen Beine und Füße einige Sekunden lang so, als würden Sie in die Pedale eines Fahrrads treten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, jeweils unterbrochen durch kurze Erholungspausen, in denen Sie die Fußsohlen auf den Boden stellen. Dabei können Sie die Muskulatur von Ober und Unterschenkeln durch leichte Schüttelbewegungen lockern.

Beine heben, Füße kreisen

Setzen Sie sich so weit nach hinten auf den Stuhl, dass ihr aufrechter Rücken sich an der Stuhllehne abstützen kann. Halten Sie sich hinter dem Po an der Lehne fest. Heben Sie dann den einen Unterschenkel bis zur Waagrechten an. Kreisen Sie jetzt den Fuß zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung und setzen ihn dann wieder ab. Strecken Sie anschließend das andere Bein und lassen dort den Fuß kreisen. Starten Sie, wenn es Ihre Zeit erlaubt, nach einer kleinen Pause ein, zwei weitere Durchgänge.

Übungen im Liegen

Luft-Radeln

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper. Drücken Sie dann Hüfte und Beine nach oben, in dem Sie sich mit beiden Händen an der Hüfte abstützen. Fahren Sie in dieser auch als Kerze bekannten Position mit den Beinen in der Luft Fahrrad – im 90-Grad-Winkel nach oben. Versuchen Sie eine halbe bis eine Minute durchzuhalten. Senken Sie Hüfte und Beine dann wieder ab, entspannen sich ein wenig und wiederholen Sie die Übung dann ein nochmal. Alternativ können Sie den Rücken auch flach am Boden liegen lassen und die Beine nur im Hüftgelenk anheben.

Fußkreisel in der Luft

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen beide Füße so nah am Gesäß ab, dass die Unterschenkel annährend senkrecht zum Boden sind. Heben Sie dann das eine Bein im 90-Grad-Winkel an und lassen den Fuß kreisen – zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen nach einer kleinen Entspannungsphase mit ausgestreckten Beinen einen zweiten Durchgang.

Ball drücken

Halten Sie auf dem Rücken liegend einen kleinen Ball zwischen den Fußknöcheln fest und heben Ihre Füße dann vom Boden. Winkeln Sie die Beine dabei zunächst in den Hüft- und den Kniegelenken im rechten Winkel ab. Strecken die Beine dann langsam Richtung Decke, üben dabei gleichmäßig Druck auf den Ball aus, halten für einen Moment die Position und senken die Beine dann wieder kurz ab. Machen Sie möglichst zwei, drei Durchläufe mit jeweils zehn Wiederholungen. An Stelle des Balls können Sie auch ein kleines, festes Kissen oder ein Wollknäuel verwenden.

Fuß-Wippe in Bauchlage

Bei dieser Übung liegen Sie auf dem Bauch, die Beine parallel nebeneinander auf dem Boden. Heben Sie dann das eine Bein etwa 30 Zentimeter an und halten Sie es ausgestreckt auf dieser Höhe. Ziehen Sie den Fuß und die Zehen dann langsam und kräftig Richtung Schienbein und strecken sie anschließend so weit es geht aus. Das machen Sie zehnmal und wechseln dann auf das andere Bein. Absolvieren sie zwei oder drei solcher Durchgänge, jeweils mit kurzen Pausen dazwischen in denen beide Beine entspannt am Boden ruhen.

Brücken-Pumpe

Rücken und Kopf auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander gestellt, die Beine in den Kniegelenken 90 Grad angewinkelt, die Arme neben dem Körper ruhend – das ist die Ausgangslage für diese Übung. Heben Sie dann ihr Gesäß soweit an, dass es mit Oberschenkeln und Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Stellen Sie die Füße in dieser Position auf die Zehenspitzen und direkt wieder zurück auf die Fußsohlen. Führen Sie diese zügige Schaukelbewegung eine halbe bis eine Minute durch, ohne dass Ihre Hüfte absinkt. In der anschließenden Erholungsphase mit dem Gesäß auf dem Boden können Sie die Beine auch erhöht ablegen, zum Beispiel auf einen Stuhl oder die Sofalehne.

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